Goodbye summer, hello autumn !

L'automne arrive à grands pas ! Saison absolument magnifique et riche en couleurs, l’automne est une saison qui fait appel au calme, à la douceur à l’introspection. 

Mais l’automne est aussi une saison pleine de défis pour notre santé et notre bien-être car elle apporte de nombreux changements dans notre environnement. 

Ces changements impactent notre corps mais aussi notre esprit, ce qui entraîne un affaiblissement du système immunitaire, parfois une déprime saisonnière, un mauvais sommeil… 

Votre mission de ce mois-ci va donc être de maintenir un équilibre alimentaire approprié, de gérer votre stress et vos émotions, de veiller à un sommeil de qualité, mais aussi de rester actif. 

Mais pas de panique, la naturopathie est toujours là pour vous accompagner ! Voyons immédiatement les 4 piliers pour passer l’automne en pleine forme. 

I. Renforcer le système immunitaire 

À l’arrivée de l’automne, plusieurs facteurs contribuent à l'affaiblissement potentiel de notre système immunitaire : 

- Une baisse de l'exposition au soleil : avec les journées plus courtes et les températures plus fraîches, nous passons moins de temps à l'extérieur, ce qui réduit notre exposition à la lumière du soleil. Cette diminution de l'exposition au soleil entraîne une baisse de la production de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire. 

Comment y remédier ? En suivant une cure de vitamine D en spray pendant toute la saison ! Attention : ne pas en consommer sans l’accord de votre médecin au préalable. 

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- Les variations de température : Les températures à l’extérieur baissent et notre réflexe est d’allumer le chauffage. Mais maintenir son corps dans un espace aussi chaud qu’en été ne fera que lui envoyer des indications contradictoires, et l’empêchera de se préparer à affronter tous les petits virus dans l’air ! Il sera donc plus fragile. 

Comment y remédier ? En maintenant la température de son logement aux alentours de 19°C pour ne pas creuser le contraste en la température extérieure et intérieure. 

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- L’augmentation des infections saisonnières : l'automne est souvent associé à une augmentation des infections respiratoires telles que les rhumes et les grippes car les virus se propagent plus facilement dans des environnements fermés.

Comment y remédier ? 

En aérant régulièrement et en consommant durant tout l’automne de la vitamine C liposomale, qui aura un effet antifatigue quasi immédiat et surtout à long terme (contrairement à sa forme plus classique) et soutiendra le système immunitaire. 

II. Adapter son alimentation : 

1. Manger de saison 

Le fait de consommer quotidiennement des aliments de saison est crucial pour assurer le soutien de votre système immunitaire. 

Pourquoi ? Car la nature est bien faite ! Les fruits et légumes qui poussent à chaque saison sont ceux qui répondent le mieux aux besoins du corps. 

Par exemple, l’automne est la saison des courges en tout genre qui sont des aliments riches en bêtacarotène. Or le bêtacarotène renforce la résistance à l’infection. Idéal pour éviter de tomber malade ! 

2. Consommer des aliments riches en vitamine B5 ou magnésium

Deux nutriments qui aident à lutter contre le stress, qui soutiennent l’immunité, apportent énergie et vitalité et décongestionnent les voies respiratoires. Où les trouver ? Dans la levure de bière, les graines de tournesol, les graines de courge, le jaune d’œuf, les herbes aromatiques, les noix du Brésil. 

3. Manger “piquant” et épicé 

Les épices sont idéales pour aider le corps à éliminer ce qui encombre les voies respiratoires (attention à ne pas tomber dans l’excès non plus !) 

Pensez également à ajouter de l’ail cru dans vos plats, il est un excellent anti-infectieux, anti-inflammatoire et antibactérien ! 

4. Nourrir son microbiote 

Il a été identifié que 70% de notre immunité provient de notre microbiote ! Notre microbiote est en fait une barrière de protection pour notre organisme car il nous protège des éléments extérieurs tels que les virus ou bactéries. Plus celui-ci sera performant et moins vous tomberez malade. 

Comment faire ? En consommant quotidiennement des prébiotiques, que l’on retrouve dans les fibres des fruits et légumes. Mais aussi en le stimulant en consommant des probiotiques, présents dans les aliments fermentés (choucroute, pickles, kombucha, kéfir, vinaigre de cidre…) 

5. Mon ingrédient secret de l’automne : le kimchi ! 

Le kimchi est une sorte de choucroute traditionnelle coréenne légèrement épicée, composée de légumes lacto-fermentés. C’est un véritable allié pour le microbiote car il s’agit d’un aliment prébiotique et probiotique. Son goût légèrement épicé et acide, saura rehausser les saveurs de toutes vos salades, crudités, tartines, plats

asiatiques. Personnellement, j’adore le consommer en entrée pour stimuler ma digestion. 

Voici ma recette favorite : 

Ingrédients : 

- 1 chou chinois 

- 1 radis blanc (ou à défaut un radis noir) 

- 1 carotte 

- 1 oignon 

- 4 gousses d’ail 

- 5 centimètres de gingembre frais 

- 2 oignons cébettes 

- 25 cl d’eau 

- 1 càc de sel rose ou autre sel non raffiné 

- 2 càs de sauce nuoc nam (si vegan : remplacer par du miso) - 3 càs de gochugaru, la poudre de piment coréen ou de piment de cayenne - 2 càc de sucre de coco 

- 2 càs de farine de riz 

Préparation : 

1. Laver et couper le chou en petits morceaux 

2. Éplucher et râper le radis et la carotte 

3. Éplucher et hacher finement l’oignon, les gousses d’ail, le gingembre. Ajouter le sel et le sucre. 

4. Mélanger tous les ingrédients dans un grand récipient et laisser dégorger pendant 30 minutes. 

5. Pendant ce temps, verser la farine de riz dans l’eau bouillante. Bien mélanger, retirer du feu et laisser refroidir. 

6. Ajouter le piment dans la préparation. 

7. Lorsque le mélange est à température ambiante, le verser dans les légumes et bien malaxer (avec des gants !). 

8. Une fois les légumes bien recouverts, les verser dans des bocaux Boboco. Bien tasser entre chaque couche pour chasser les bulles d’air. 

9. Laisser fermenter pendant 3 jours à température ambiante (environ 20°C). Ensuite, placer le bocal au réfrigérateur pendant au moins 2 jours, pour poursuivre sur une fermentation lente. 

C’est prêt !

III. Gérer le stress et les émotions 

Le changement de saison peut avoir un impact sur notre bien-être émotionnel, de par la baisse de luminosité, la baisse d’interactions sociales, le retour à une certaine routine… 

Tous ces facteurs peuvent entraîner une sorte de mélancolie, la fameuse déprime saisonnière. 

Comment y remédier ? 

En commençant par se chouchouter ! On se crée un environnement hyper cocooning pour se sentir bien chez soi. 

Mais surtout on continue de bouger ! Car l’effort physique, quelque qu’il soit, favorise la production d'hormones du bonheur. L’endorphine, la sérotonine et la dopamine libérées créent un sentiment d'apaisement immédiat et permettent de réduire le niveau de stress et d’anxiété à long terme. 

Si possible, on pratique une activité physique en extérieur pour exposer notre corps aux quelques rayons du soleil et faire le plein de vitamine D ! 

IV. Prendre soin de son sommeil 

Un sommeil de qualité est essentiel pour une bonne santé en automne. Malheureusement, le sommeil est un pilier que nous avons tendance à négliger. Le sommeil est un processus biologique complexe qui suit un cycle régulier sur 24 heures. Si vous n’avez pas assez dormi sur ces 24h, vous ne pourrez pas “rattraper” vos heures les prochains jours. 

Ces heures seront seulement perdues et si cela arrive trop souvent, le risque est de perturber à long terme ce cycle naturel et donc d’accentuer les difficultés à s’endormir et le sommeil de mauvaise qualité. 

Comment y remédier ? 

- En adoptant une routine de sommeil régulière : on se couche et on se lève tous les jours à la même heure, même le week-end. L’idée est de respecter dans la mesure du possible ces horaires. Pour cela, il faut donc fixer des horaires réalistes que l’on tiendra sur le long terme ! Le but étant d’aider le corps à retrouver son rythme. 

- En se créant un environnement propice au sommeil : dans le noir, en silence et dans une chambre dont la température ne dépasse pas 18°C. 

- En ritualisant son coucher, pour aider le corps à comprendre qu’il est l’heure de dormir. Cette routine doit réduire progressivement les stimuli externes et éviter les activités stimulantes avant de dormir, telles que le sport, la télévision, les réseaux sociaux… Pour ma part, je fais ma routine skincare puis je me glisse dans un pyjama confortable, je place une bouillotte sur mon foie pour détendre mes organes et je lis quelques pages d’un livre avant d’aller dormir ! 

Vous connaissez désormais les 4 piliers fondamentaux pour passer l’automne en pleine santé et ne pas vous faire attraper par tous les petits maux saisonniers ! Chaque pilier est tout aussi important que les autres, n’en négligez aucun ! 

Je vous souhaite un bon début d’automne, énergique et plein de vitalité.

À très vite, 

Julie Pradines

Naturopathe certifiée

Un grand merci à Julie Pradines pour cet article.

Retrouvez les recettes et conseils Julie sur son site web ainsi que sur son compte Instagram !